生活中,很多小伙伴都是无肉不欢,即便是处于减肥期间,也不想亏了自己的嘴,只要餐桌上有肉,还是会吃到停不下来。
虽说减肥期间也能吃肉,但吃多少肉、又该吃哪些肉还是大有讲究的。这篇文章就来说说,健康减肥该吃多少肉以及吃什么肉。
蛋白摄入不足会导致肌肉流失,体重可能降下来了,可是皮肤却容易松弛,松松垮垮实在不美,另外肌肉流失也会降低基础代谢,更难减肥。
可是肉如果吃的太多,又会转化成脂肪堆积起来,没准减不了肥,另外还会增加肝肾负担。
HPD的饮食法,除了能帮助减肥,也尤其适合伴有高甘油三酯(TG)和高胆固醇血症中的「坏胆固醇」高者,还有因为肥胖导致了并发症需要短期快速减肥的人。但是不适于孕妇、儿童、青少年、老年人、以及肾功能异常者。[1、2]我把HPD适用人群写在前面,一定要先核对一下自己能否这么吃。
这里的蛋白供能比是一个范围,到底多少合适呢?
根据谷老师的专业和经验,蛋白、脂肪、碳水化合物的供能比分别为20%、30%、50%时最好执行。如果蛋白的供能比再增加,就要减少碳水和/或脂肪的供能比。
可是《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》建议:碳水供能比的可接受范围是50%~65%[3]。如果低于50%,会增加营养缺乏的风险,因为富含碳水的主食不但是提供能量,也提供各种微量营养素。
另外谷老师在配餐时发现,50%的碳水供能比可以吃到的主食和水果其实很少,对于吃1500千卡减肥餐的女生而言,大概是6份主食、2份水果。
实践时谷老师发现,主食吃的更少,真的很影响进食的幸福感,很多朋友坚持一段时间后特别容易暴食主食。
而脂肪供能比30%时,每顿饭做菜的烹调油已经少到5克,这实在太少了,再少只能顿顿水煮菜了,也超级影响进食的幸福感,别说坚持一辈子,坚持几个月也难。
所以为了能坚持下去,建议蛋白的供能比设定在20%。20%的蛋白供能比要吃多少肉呢?
除去1包牛奶(240毫升)、1个鸡蛋、1份豆制品外,女性建议每天吃2.5-3份肉、男性建议每天吃3-4份肉。先看看1份豆制品有多少。
如果你是素食者或者一直的习惯都是肉吃得比较少,可以将肉的份数互换成蛋、奶、豆。
不过肉除了是优质蛋白的来源之外,也是铁、锌、维生素B12等微量营养素的重要来源,如果肉吃的很少,最好补点复合维生素和矿物质。
对于不需要减肥的朋友,你也可以参考这个量来吃肉;又或者你吃2-2.5份,也能满足每日肉的需求了。接下来给大家示范1份肉(90千卡)的量有多少?
以上图中的盘子,除了虾的都是5英寸的,碗都是4英寸的
这是因为,首先肥肉多的肉脂肪高、热量高,不利于减肥,也会增加饱和脂肪酸的摄入,不利于心血管健康;其次如果吃的太多不仅会促进身体的炎症反应,也会增加患2型糖尿病、结直肠癌等疾病的风险。
2、增加白肉:白肉是指禽肉和水产品,其脂肪含量通常低于红肉。我国多数居民平时摄入红肉较多,鱼类等水产品较少,需要适当调整比例。
每周最好能吃够300~500克水产品,[4]多选三文鱼、青花鱼、黄花鱼、海鲈鱼,它们DHA含量较丰富,不仅抗炎,还有利于心血管健康。
3、少吃加工肉类:加工肉制品是指经过腌制、烟熏等处理的肉,比如培根、香肠、腊肠等,需要尽可能的少吃。有研究显示,常吃烟熏肉会增加患胃癌、食管癌等疾病的风险。蛋白质是健康减肥的关键营养,而肉类又是提供蛋白质的关键。所以,即便是减肥期间也要吃肉,在均衡饮食的基础上合理吃肉,会让你减肥更顺利。
今日讨论:你有什么减肥经历,减肥期间怎么吃肉呀?
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