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标题: 腿筋紧绷 5个简单瑜伽拉伸改善腿筋紧的人群切忌不要生拉硬拽 [打印本页]

作者: admin 时间: 2021-12-7 15:47
标题: 腿筋紧绷 5个简单瑜伽拉伸改善腿筋紧的人群切忌不要生拉硬拽
腿筋紧绷是我们很多人的常见问题。如果我们的腿筋很紧，或者腿筋受伤了，比如肌肉拉伤等，我们都可以通过瑜伽的一些针对性练习来获得帮助。腿筋紧绷对我们日常活动也会受到限制，同时，使身体的下肢循环受阻。今天和大家分享一组瑜伽针对腿筋的练习，帮助你提高腿筋的整体柔韧性。我们腿筋紧的人群，切忌不要生拉硬拽，我们一定要通过循序渐进的科学练习方法，逐步改善。瑜伽的针对性练习可以很好帮助我们如何循序改善。

我们腿筋紧的人群，切忌不要生拉硬拽，我们一定要通过循序渐进的科学练习方法，逐步改善我们在瑜伽课堂上常常会遇到很多腿筋紧绷的学员，大家在刚开始练习的时候，最先体会到的经常是紧绷腿筋带来的限制和疼痛。遇到这种状态的学员，很多会想着急改善。但又缺乏循序的耐心。因此多数学员喜欢去过渡伸拉而容易造成伤害。腿筋紧绷的学员练习时要注意：循序渐进，耐心。从轻柔的伸拉再逐步加强。先柔软腿筋再伸拉。

循序渐进，耐心腘绳肌群位于大腿后部，负责弯曲或弯曲膝盖。由于腘绳肌还穿过大腿后部的髋关节，因此它们也有助于在跑步和步行等活动中帮助臀部肌肉伸展腿部。人们如此努力地锻炼腿筋柔韧性的原因包括：1、预防伤害2、预防或治疗腰痛3、提高整体流动性。保持腿部和大腿的灵活性也能帮助我们保持最佳的运动表现。4、运动后伸展腿筋有助于减少这些肌肉的迟发性肌肉酸痛。针对腿筋柔韧性练习可以改善我们受限的运动范围这些柔韧性练习有静态的和动态伸展。静态拉伸是指我们练习时保持一个姿势几秒钟。这些动作最好是在我们的肌肉热身暖和后进行。动态伸展是指那些涉及到温暖身体和准备肌肉更激烈的练习。为了使这些静态伸展练习具有动态性，我们可以只需花60到90秒，以稳定、受控的动作，在每一个姿势中重复进行。练习要以舒适度为准。

这些柔韧性练习有静态的和动态伸展姿势一、简单的腿筋伸展让我们从这个简单的腿筋拉伸开始。但是如果你有腰痛或坐骨神经痛，这个练习可能会对背部造成压力，所以要谨慎进行。两腿伸直坐在地板上。伸直双臂，同时保持膝盖伸直。

伸直双臂，同时保持膝盖伸直然后身体前屈，逐步拉伸腿筋练习这个姿势的重点在腿筋，因此我们腿筋很紧的时候，可以放松下腰部去感受腿筋。保持这个姿势15到30秒。

身体前屈，逐步拉伸腿筋放松回到起始姿势。重复三次。一定要伸展，直到感觉到大腿后部有轻微的拉扯。如果感到过度疼痛，应该马上停止。

一定要伸展，直到感觉到大腿后部有轻微的拉扯我们初学者也可以借助瑜伽伸拉带辅助伸拉。这种辅助的伸拉可以很好帮助我们获得练习效果。

初学者可以借助瑜伽伸拉带辅助练习姿势二、简易坐单腿腿筋伸展此伸展是一个简单的练习，可以在地板上完成。坐在地板上，一条腿伸直。另一条腿在膝盖处弯曲，脚底紧靠另一侧大腿内侧。伸展手臂，尽量弯曲腰部，伸直一条腿。保持这个姿势10秒。

伸展手臂，尽量弯曲腰部，伸直一条腿练习时，放松肩膀、脖子。换另一条腿重复。姿势三、站立腿筋伸展（双腿同时）此腿筋伸展练习是一个可以在任何地方做的简单练习。这是在站姿和伸展双腿同时完成。

右脚交叉放在左脚前面站姿，右脚交叉放在左脚前面。腰部弯曲，慢慢将前额放低至右膝。双膝伸直。保持这个姿势15到30秒。放松点。在另一侧重复上述动作，左脚在右脚前方交叉姿势四、站姿腿筋伸展（一次一条腿）单腿站立腿筋伸展很可能是最容易做的腿筋伸展。它可以在家里、办公室或户外进行，不需要特殊工具。

挺直背部。练习时从臀部微微向前弯曲站直，一只脚脚跟放在瑜伽砖或一小叠书或凳子上。如果在外面，可以使用路缘，但一定要注意安全和稳定。保持膝盖伸直。双臂向上伸展。手臂向上伸展，而不是向下伸向脚，这样可以保持背部挺直。挺直背部。练习时从臀部微微向前弯曲。向前伸展，感觉大腿后面的腿筋有拉伸。保持伸展15到30秒，重复三次。换腿，换另一条腿重复动作。姿势五、利用毛巾绷直腿筋我们可以利用毛巾或瑜伽伸拉带辅助加强腿筋的伸展。

把腿抬起来，直到大腿后面感觉到伸展。也可能感觉到小腿在拉伸。坐在地板上。把一条长浴巾绕在脚趾上，双手握住浴巾的末端。慢慢地拉上毛巾，抬起直腿。一定要保持膝盖伸直。没有毛巾的腿应该平放在地上。把腿抬起来，直到大腿后面感觉到伸展。也可能感觉到小腿在拉伸。这很正常。保持15到30秒，然后放松。每条腿重复三到五次。记住，当我们练习时，一定以舒适度为准循序渐进。如果你的腿筋很紧，试试上面的练习方法吧

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