|
怀孕八个月,最爱健身“撸铁”。在健身房里,夏媛媛应该是大家眼里的最强孕妈。
/ Z; n7 @/ s% b# c! P, e$ J! J) Q. Y" o( Y
7 j. g) s R8 A; V F
拥有孕前健身习惯的她,在孕后四个月开始,根据教练和医生的指导,完成了一系列循序渐进的锻炼,金属器械的力量训练不在话下。
) k3 L$ g- z7 q& X& L) O/ w/ r' _- ^: v
/ d9 K/ U. `: R
与孕前不同的是,媛媛锻炼的时间、强度大大减少了,同时,用腹部发力的训练也完全避免了。
) A& O7 p8 M0 H0 K. F4 Z' j
! ]4 i! ]; U% @2 f2 A7 D7 J2 l1 s7 S/ c3 c
四川省妇女儿童医院健康教育科的专业医生认为,孕妇如果在专业人士指导下进行器械锻炼,避开腹部运动而对身体其他部位进行量力而行的锻炼,对分娩及产后恢复都很好。5 R/ ?0 c- g) t% ?1 q% `
, L: m9 d4 R8 k8 P3 s1 z: w
, U8 G- }6 G$ q }& u; E3 B
怀孕8月高龄孕妈玩转健身房! h/ e: w5 I" D9 J8 Y
$ o4 V% } r D/ F3 j4 J% j1 e8 {% T7 D: l+ P9 R! g
史密斯深蹲、坐姿推胸、哑铃健身……除了游泳及孕妇瑜伽的常规锻炼,孕妈夏媛媛也爱健身房里摆放的各类厚重器械。
5 T! I: G6 b5 |1 ~( c9 L
$ A1 I$ x) n$ Z L9 t4 b0 L
7 Z( W; i) f( [怀孕32周、拥有两年孕前健身习惯的媛媛,在教练的指导下,循序渐进地完成了一系列的锻炼。虽然时间和重量级别远远没有孕前那么高了,但她基本上保持每天都去健身房锻炼一个半小时的习惯,同时积极主动保持和医生、教练之间的沟通。1 V+ h' ~1 r$ X4 _9 \1 N
5 C8 h6 g$ R& Y0 Z9 C: K, ?
) r' B& T1 Y. V { W4 [+ n# m' v
还让人想不到的是,82年出生的媛媛,这是她的第一胎。算得上高龄产妇的她,至今所有的产检都是一次性通过。怀孕期间,除了刚开始身体的不适应外,基本上没有腰酸背痛、便秘、失眠等的不良反应。媛媛认为,这和她量力而行的长期运动是密不可分的。
+ R; M/ r! C- o0 E
( a* k, W* n$ e
2 K1 }; S* q: K: E5 y孕妈:如果条件允许 会坚持到最后一刻
5 V; X5 W, j/ W- V
/ V$ Q7 k3 G* r
) t* L- \, C' l: ?. S$ z13日下午,记者来到媛媛经常锻炼的健身房。扎着马尾,穿着宽松白色T恤、黑色运动裤的媛媛,在金属质地的健身房内十分显眼。
( N& U5 e8 O% x3 Z4 [4 @; N
' E6 L v) j* [/ T! i3 P3 [1 j( U+ J1 _: G; ~2 _# u
和一般的孕妇不一样,她的背影看起来似乎很苗条,步伐也很矫健,若不是从正面看到那大大隆起的腹部,还以为是普通的女顾客。
- r1 N6 x5 b7 ]' c' F6 O" A) e& x
N7 ]: o% v. V) h! \" B5 G0 _) Y0 m) S/ D7 p
“练器械,孕妇只能练用除腹部之外部位发力的那些。”从事建筑设计的媛媛在健身方面的经验很足。她抬高了声音告诉,“健身房有几十种器械,我现在估计只能用其中一半。”前几个月,是怀胎的危险过渡期,孕四个月的时候,媛媛在医生许可下回归了健身房。. U ~8 z; V6 ` P. i! R
% J1 p' i |, v% Q
# `- t; t' ~0 C: K锻炼的方式也很不同,讲究一个循序渐进。先是游泳,半个月后加入孕妇瑜伽,五个月开始再加入初级健身操及适当的力量训练,开始着重锻炼盆底肌、腿部、臀部等部位。“如果条件允许,我打算坚持到最后一刻。”媛媛说。/ _% ]9 B) y2 b1 c; Z3 Q% V( v
?5 I" I, X, v0 a
3 {; E, o- Q/ Z( q医生建议:孕妇健身要注意循序渐进 千万注意不要腹部发力
) J& T4 V+ }& E, L8 w4 v8 c
/ @4 Z0 F- P; @
8 @8 t9 {6 z, V& p* F: y& n媛媛平时会在抖音上发布一些自己孕期锻炼的视频,评论却褒贬不一。那么,孕期该如何健身?对此,采访了四川省妇女儿童医院健康教育科孕妇体操教练胡丹。
3 n' R: u$ a& m. ^. W0 `" n Q3 D! B1 N. V( M% g1 b, U9 F
6 Y7 X. c" ~0 K8 F: ?
在了解媛媛的基本情况后,胡丹告诉,像媛媛这样有两年孕前健身习惯的人,从她的经验上来说,采取游泳及孕妇瑜伽的锻炼是非常恰当的。怀孕三个月后,这样的锻炼对她保持体形以及产后恢复都更好更快,同时对生产也非常有好处。
# s* ]; C {& t; b; I! l& M% b: e! y5 F; W, d1 k) s# w
E7 S; }0 l2 }. ^* c! A“怀孕五个月后,媛媛在专业人士的指导下进行器械锻炼,避开腹部运动而对身体其他部位进行锻炼,我认为也是很恰当的。”胡丹说,训练盆底肌可以帮助生产也可以促进产后的恢复,髋部、手臂、臀部、腿部等等的训练,对分娩也很有用。孕妇分娩需要用到身体多个部位的力量,所以很多妈妈产后都反映,生娃娃感觉比跑一千米还累,就是这个道理。
. U4 d4 Z4 B0 P8 U" b" a( `! u2 G( k
0 F. |4 L* A+ W9 f3 |; }3 c, t: V
- v( g- g0 j: g" ~, P此外,胡丹还特别强调,孕妇在进行器械训练时,一定不能通过模仿来做运动,而是一定要在专业教练的指导下进行,学会正确的发力方式。' x7 w. L" j; N
" p' L+ a8 N) ]% I8 ~7 I
1 j P1 v8 G: `3 D
“比如我们医院给孕妇做产后恢复的训练时,就有妈妈做腹部运动时发现自己的腹部不疼,但脖子疼。这就是非常明显的发力错误的案例。尽管远远看她动作是到位了,但长此以往她的脖子会受伤而腹部却得不到锻炼,这种称作代偿。”胡丹说。
8 E& b) D& h+ X; j8 ~. [; Y3 ~7 n, E2 J7 Q4 V
$ q4 @/ R! X5 D! J- Y0 O$ k一般孕妇可以做的常规运动:快步走
0 l" V" N7 p) h# N. O5 o% M
7 B, X3 ^. z8 E" L& v, N
3 g+ k5 Q6 n1 m8 n从游泳到加上孕妇瑜伽,在胎儿稳定后再加入适量的力量训练,胡丹告诉,身为孕妈,媛媛应该做了很好的健身计划。. \6 C6 L- V' o2 C: i6 ]
8 P/ {3 H- y8 E, _( R& V, \, Q! o) I2 o1 X# O; a
“根据自己的情况,只要注意循序渐进并在专人教练的指导下,孕妇也可以在健身房进行相应的力量训练。”,胡丹说到。
5 B, S) ^5 V* y
* E5 U p( t% I) i
. H( f/ p, ?+ j- {/ }. F那么,一般的孕妇可以做哪些有效的常规运动呢?胡丹为孕妈们介绍了其中一种最便捷的方法——快步走。# u8 c; P: |0 p: T
7 o& v# z5 w8 I! ~ K! B) b7 q
& O# ^! @) k3 Y胡丹首先指出的是,散步的形式并不能起到运动的效果,它实际上只是消耗了一点点的热量而已。正确的快步走运动应该做到:步子迈大,双臂尽量摆动起来,走的时候大腿、小腿、臀部会有紧绷感、有酸痛感。大概走半个小时,走完摸脉搏,假如你的基础心律是60次,如果走完增加到基础心律的一半,达到90次,就是达到了中等运动强度的水平。再假如你的基础心律是70次,走完后应该需要达到105次,这才算运动有效果了。一个更直观的判断方式就是走完可以说话,但无法唱歌,感觉接不上气儿即可。
+ ?4 U. H8 }( J6 m2 K- L |
, y: \- l) N! N! Q" ? |
|