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62岁北京大妈晨练突然倒下，半身瘫痪；大妈迷上朋友圈拼步数，运动过量险截肢；男子参赛马拉松，跑出横纹肌溶解综合征......近些年，因运动健身受伤的患者越来越多，怎样锻炼容易但越练病越多呢？( ?# t4 l' H) I8 l) M2 V
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因运动引发的“惨案”5 `- M0 M% J" K# k) p
: E2 O, [& t$ y01、骑行8公里，诱发心梗
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J% v! B" ^+ N. a+ b李明今年38岁，是一名作家，平时大部分时间都在构思新书故事，有时候灵感上来了，经常一坐就是一天，等饿得受不了了直接一顿暴饮暴食，他还是个酒鬼，美其名曰“找灵感”。
快到截稿日了，但他一直没什么灵感，整个人陷入了焦虑的漩涡。李明正思考着，就瞥见电视上播放的骑行片段，回想起自己多年前买的健身骑行装备，他决定一不做二不休，打算重新“上路”。
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第二天一早，他就出发了，连续骑行了一小时后，他感觉身体确实大不如前了，等骑了8公里后，他开始觉得胸口不适，又大汗淋漓，想着可能是太久没运动的生理反应，就没当回事。3 t$ O1 f5 J. g2 S3 v$ X
. @- r: s: V {* V2 E; L然而就在他打算继续前进的时候，忽然感觉喘不上气，腿也不听使唤，整个人就这么直直倒了下去，幸好周边露营的人发现了他的情况，帮忙叫了救护车，最后他被确诊急性心肌梗死。
、天天广场舞，导致膝关节滑膜炎
! ?- ?1 ] B0 }( r! N; C李大妈退休后和小区里的朋友组建了一支广场舞队，经常晚饭后就去附近公园里跳舞，因为她要领舞，所以经常一跳2小时都不带休息的，腿脚上的伤痛也是这么来的。
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: r7 R8 _: T0 N* R5 ?9 J H$ d有时候家人看她经常往腿上贴膏药贴，劝她休息一段时间，但她总说自己心里有数。
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8 D0 v! r2 A! F. a( _3 `3 q然而从上周开始，她就感觉频繁腿疼，尤其上楼梯的时候几乎迈不开步子。这才感觉不妙，赶紧去医院挂了骨科号，然而医生检查后，发现她有多处关节损伤，最后诊断为膝关节滑膜炎，而原因竟是她每天高强度的广场舞。
最新研究：
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# j% g" Y% x6 C1 y6 |运动虽好，但过量反而加速衰老1 S2 ~9 x* @- J9 @" H x" ^* s
" f9 ?, r" p/ O" F' r5 s) ?回顾上述两个案例人物都因为运动伤了身体，难道“生命在于运动”是骗人的吗？
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医学类预印本网站medRxiv发布了一篇关于体力活动与衰老和全因死亡率关系的研究报告，来自芬兰于韦斯屈莱大学的研究人员邀请了双胞胎队列（FTC）中22750名年龄涵盖18-50岁的参与者，并将这些人划分为久坐、中等活动、活跃、高度活动4个不同组别进行对照实验。9 }6 k/ l, i$ U- [5 V$ T
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研究员发现。双胞胎在不同运动类型下身体的衰老过程出现了明显的差异。
其中久坐、高度活动组比中等活动和活跃组生物衰老速度更快，而且高度活动的人比中等活动的人老1.3年，比活跃的人衰老1.8年。
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. {8 h4 ^( z: u除了衰老外，过度运动还会引发精神疲劳等对大脑功能不利的影响、增加压力和抑郁等不良情绪，女性还可能因此出现月经失调，严重可损害生育功能。5 A6 U! F& m1 }
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《中国居民膳食指南》中曾指出适量运动的标准：每周坚持5天中等强度运动量，累计时长在一个半小时左右，同时每天走路够6000步即可。' n+ A% v i: H9 `
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虽然生命在于运动，但是老年运动在于适度。
50岁后，这些运动方式不可取，尽量避开1 w- _6 Z# o+ ] p6 r- Z
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所以不是什么运动都可以改善身体健康的，有时候不正确的锻炼方式还会给我们的身体带来更多危险，特别是这5个错误的锻炼方式，一定要避开。
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4 P6 a) Y% P& A: \: x8 ~2 i1、姿势不正确- O1 v5 L; i9 m, J
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很多人不了解正确发力方式，照猫画虎的模仿，往往会造成身体其他部位代偿，这些不良姿势长期保持可能会给体态带来一定的不好示范。
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, i: d5 n, k; I/ r7 L2、锻炼太密集, l: N) G. {9 a7 N8 l' R5 {7 [, j' W, e
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运动也要劳逸结合，太过频繁地运动也会导致血糖升高，长期下来也会给心血管带来负担，同时还会影响皮肤弹性和年轻态。
3、清晨空腹运动
$ ~7 d5 x% _' c4 k1 W早上血液粘稠比较高，此时血压会达到一天的峰值，如果这个时候运动，很容易诱发心脑血管意外。同时空腹状态下，胃酸浓度高，运动过程可能会伤及胃部，甚至出现低血糖反应。
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% p# K2 v! o9 j3 a/ `4、肩痛患者甩肩锻炼
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" F' o0 ?/ @% z/ c) e4 B# I1 y很多人惯性思维觉得肩膀不舒服就是肩部缺乏活动，于是开始甩肩锻炼“缓解”，但往往这样会加重肩关节的负荷，加重肩袖撕裂，这也是中老年人常见的运动误区。
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5、“燕儿飞”仰卧起坐
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! T6 P/ e9 I0 w5 V2 I- ~* ^5 Q特别是老年人一定要少做，因为老年人关节椎间盘大多不太好，如果过度运动，很容易拉伸挤压到关节，造成骨折，仰卧起坐也会增加人腰椎部位的负荷，加上这种强度高的力量训练容易引起血压升高，对于患有心脑血管疾病的人来说不建议尝试。适合老年人的“三五七”运动法则
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- ^! N$ X) |; r, W' B( O其实对于老年人来说，最好的运动其实还是走路，别看走路平平无奇，其实好处非常多，当然走的正确就很关键了，为此世界卫生组织提出了科学走路的“三五七”方案。
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" t; X5 F& x, r, }) ?2 f简单来说，每日30分钟走3公里（4800步左右），每周至少走5次；心率+年龄在170左右最佳。
此外，专家提醒保持规律运动，身体会更好的适应锻炼节奏，对健康更有益处，同时运动过程中也要注意热身、休息、身体变化等因素，以防给身体造成其他负担。& {! M0 T0 W9 [, k* ]
参考资料：
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; p, Z$ o' c$ E& a[1]《运动诱发心梗？警惕盲目运动》.北协人心康.2022-05-13.
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7 o( H/ H& X1 l8 M: i2 u& p8 `[2]《锻炼可能会让你加速衰老！这6种方式我劝你放弃》.生命时报.2019-01-31.( E% j8 q+ k! T# y) t. S4 D
2 v: q# c- K6 u& B[3]《健康教育|老年人坚持走路，能保护血管吗？学会“357”走路法，受益终身》.丰宁满族自治县医院.2021-10-13.
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发表于 2024-2-8 12:54:16
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