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怀孕八个月,最爱健身“撸铁”。在健身房里,夏媛媛应该是大家眼里的最强孕妈。
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拥有孕前健身习惯的她,在孕后四个月开始,根据教练和医生的指导,完成了一系列循序渐进的锻炼,金属器械的力量训练不在话下。
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. W( \5 f# u, ~+ ?; Q与孕前不同的是,媛媛锻炼的时间、强度大大减少了,同时,用腹部发力的训练也完全避免了。, Y! W7 ]8 ]( B8 M) f3 H, ]1 r0 N
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四川省妇女儿童医院健康教育科的专业医生认为,孕妇如果在专业人士指导下进行器械锻炼,避开腹部运动而对身体其他部位进行量力而行的锻炼,对分娩及产后恢复都很好。) Y% {6 }) B3 {: {4 x! j0 v, c
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|. r8 l" X6 u9 o$ B怀孕8月高龄孕妈玩转健身房
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史密斯深蹲、坐姿推胸、哑铃健身……除了游泳及孕妇瑜伽的常规锻炼,孕妈夏媛媛也爱健身房里摆放的各类厚重器械。
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怀孕32周、拥有两年孕前健身习惯的媛媛,在教练的指导下,循序渐进地完成了一系列的锻炼。虽然时间和重量级别远远没有孕前那么高了,但她基本上保持每天都去健身房锻炼一个半小时的习惯,同时积极主动保持和医生、教练之间的沟通。" O7 a4 ]; N" a k2 n- H
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还让人想不到的是,82年出生的媛媛,这是她的第一胎。算得上高龄产妇的她,至今所有的产检都是一次性通过。怀孕期间,除了刚开始身体的不适应外,基本上没有腰酸背痛、便秘、失眠等的不良反应。媛媛认为,这和她量力而行的长期运动是密不可分的。 ~! ?- }" W7 L& P6 C+ ?8 l
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! a6 k, e; }1 g5 r孕妈:如果条件允许 会坚持到最后一刻6 _( _$ u& W% p. i/ N
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13日下午,记者来到媛媛经常锻炼的健身房。扎着马尾,穿着宽松白色T恤、黑色运动裤的媛媛,在金属质地的健身房内十分显眼。
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2 }$ |( k: m S" j' C8 L3 P# @和一般的孕妇不一样,她的背影看起来似乎很苗条,步伐也很矫健,若不是从正面看到那大大隆起的腹部,还以为是普通的女顾客。% h+ l% F. z! w1 B/ l) `$ D
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“练器械,孕妇只能练用除腹部之外部位发力的那些。”从事建筑设计的媛媛在健身方面的经验很足。她抬高了声音告诉,“健身房有几十种器械,我现在估计只能用其中一半。”前几个月,是怀胎的危险过渡期,孕四个月的时候,媛媛在医生许可下回归了健身房。5 A N' L- U$ s6 o
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9 o- T4 z9 a/ j, Q- {+ S锻炼的方式也很不同,讲究一个循序渐进。先是游泳,半个月后加入孕妇瑜伽,五个月开始再加入初级健身操及适当的力量训练,开始着重锻炼盆底肌、腿部、臀部等部位。“如果条件允许,我打算坚持到最后一刻。”媛媛说。9 c7 o5 T; s0 b! m
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医生建议:孕妇健身要注意循序渐进 千万注意不要腹部发力; d) n( w2 d- {$ {
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% h: W0 T3 \2 h媛媛平时会在抖音上发布一些自己孕期锻炼的视频,评论却褒贬不一。那么,孕期该如何健身?对此,采访了四川省妇女儿童医院健康教育科孕妇体操教练胡丹。" D3 S+ S) }+ G. S' E1 R9 y
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3 T0 }( g8 w" @! ?在了解媛媛的基本情况后,胡丹告诉,像媛媛这样有两年孕前健身习惯的人,从她的经验上来说,采取游泳及孕妇瑜伽的锻炼是非常恰当的。怀孕三个月后,这样的锻炼对她保持体形以及产后恢复都更好更快,同时对生产也非常有好处。
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: y/ ^0 T% `' u: T& }4 c“怀孕五个月后,媛媛在专业人士的指导下进行器械锻炼,避开腹部运动而对身体其他部位进行锻炼,我认为也是很恰当的。”胡丹说,训练盆底肌可以帮助生产也可以促进产后的恢复,髋部、手臂、臀部、腿部等等的训练,对分娩也很有用。孕妇分娩需要用到身体多个部位的力量,所以很多妈妈产后都反映,生娃娃感觉比跑一千米还累,就是这个道理。: u+ B" E, @* t6 x% @8 @
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此外,胡丹还特别强调,孕妇在进行器械训练时,一定不能通过模仿来做运动,而是一定要在专业教练的指导下进行,学会正确的发力方式。
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& C+ r3 m$ J% y2 _ ]; f“比如我们医院给孕妇做产后恢复的训练时,就有妈妈做腹部运动时发现自己的腹部不疼,但脖子疼。这就是非常明显的发力错误的案例。尽管远远看她动作是到位了,但长此以往她的脖子会受伤而腹部却得不到锻炼,这种称作代偿。”胡丹说。
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+ g* t0 \% C! p2 ~% X, D' A0 V# O一般孕妇可以做的常规运动:快步走0 f4 A* i' D( T8 h; q. Y
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从游泳到加上孕妇瑜伽,在胎儿稳定后再加入适量的力量训练,胡丹告诉,身为孕妈,媛媛应该做了很好的健身计划。/ A, q: l8 O3 w8 e! q
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“根据自己的情况,只要注意循序渐进并在专人教练的指导下,孕妇也可以在健身房进行相应的力量训练。”,胡丹说到。! [& J: ]% F5 U3 y
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_' s7 i& E% {, A7 L* w- s那么,一般的孕妇可以做哪些有效的常规运动呢?胡丹为孕妈们介绍了其中一种最便捷的方法——快步走。6 o) k( T' j6 c4 Q) m& b- N
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8 m& o, S3 ]8 Q: v7 R- h胡丹首先指出的是,散步的形式并不能起到运动的效果,它实际上只是消耗了一点点的热量而已。正确的快步走运动应该做到:步子迈大,双臂尽量摆动起来,走的时候大腿、小腿、臀部会有紧绷感、有酸痛感。大概走半个小时,走完摸脉搏,假如你的基础心律是60次,如果走完增加到基础心律的一半,达到90次,就是达到了中等运动强度的水平。再假如你的基础心律是70次,走完后应该需要达到105次,这才算运动有效果了。一个更直观的判断方式就是走完可以说话,但无法唱歌,感觉接不上气儿即可。
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