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有一种蔬菜它天生自带“毒素”却很推荐你吃?特别是春天~. V2 U* _& T) D) P; G
它就是——豆类蔬菜,如何食用豆类蔬菜才安全?豆类蔬菜都有哪些好处?春天更适合吃哪些豆类蔬菜?! Y* Y0 d& j5 @ o9 u* @* X
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快和小圈一起来了解一下吧~
钱伟
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中国农业科学院蔬菜花卉研究所研究员5 l. D Z- {8 M
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01豆类蔬菜真的天生自带“毒素”吗?
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部分豆类蔬菜确实有毒
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' W1 s: | g, z {豆类蔬菜中的菜豆,比如四季豆、芸豆、油豆角等,它们确实含有植物凝集素、皂苷等有毒物质,如果食用方法不对,就有可能会发生食物中毒。可能会出现恶心、呕吐、痢疾、腹痛等症状,严重的还会出现急性肠胃炎。
只有在加热8~10分钟时,豆类蔬菜中的植物凝集素、皂苷才能逐渐消失,所以大家在食用豆类蔬菜时,不要一味追求口感和色泽,一定要把豆类蔬菜充分做熟。特别是爆炒时,更要翻炒均匀,以免部分未熟。
豆类蔬菜不都含毒,这三种豆皆安全:& `% E( n' p! N' @7 F
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不是所有的豆类蔬菜中,都包含有毒物质,像豌豆、荷兰豆、豇豆,这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。
02豆类蔬菜的3大益处 Q% f ]6 z3 c$ Y+ {
1.蛋白质高手% R2 m2 ? i. u8 h
" Z- E1 z, M2 h _2 l7 n豆类蔬菜的蛋白质含量在各类蔬菜中比较突出。/ i4 T; b9 l, Q
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四季豆(菜豆):每100克蛋白质含量约为2克。
豌豆、蚕豆:每100克蛋白质含量为8克左右。
毛豆:每100克蛋白质含量约为13克。
而其他常见蔬菜,比如甘蓝、番茄、茄子、胡萝卜等,每100克蛋白质含量则不到1克,所以豆类蔬菜的蛋白质含量还是比较丰富的。
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除了蛋白质含量较为丰富,豆类蔬菜还含有丰富的矿物质元素和维生素,比如钙、镁、锌、维生素C、维生素E等。% S) c+ |, I8 Z# A# n
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冬春交接之季,我们可以多吃一些豆类蔬菜,帮助增强免疫力,预防感冒,还能帮助增强体力、提升运动能力。
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2.补钙能手
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. [# }5 ~7 i) l: [豆类蔬菜除了蛋白质含量比较高,它的钙含量也是比较高的。$ v" l! E+ x( E: i! ~: x7 q
0 J/ S, s/ ?1 Z' N四季豆(菜豆):每100克钙含量约为43毫克,是猪肉的7倍左右。
豇豆、荷兰豆:每100克钙含量约为60毫克,是猪肉的10倍左右。
毛豆:每100克钙含量能达到135毫克左右,是猪肉的20倍左右。
钙对人体来说是比较重要的。小孩、青少年的骨骼发育需要钙,而中老年人则会有钙流失的问题,也需要补钙。
, Q8 o' `4 P. o) U6 ~3.护心脑血管菜
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& a# U- u0 ^6 y- i0 O2 r/ t豆类蔬菜是典型的高钾低钠蔬菜。每100克豆类蔬菜中的含钾量能达到200毫克左右,而它的钠含量却只有4毫克左右,比常见的白菜、甘蓝、番茄等蔬菜,含钠量都要低很多。
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高钾低钠的蔬菜可以帮助控血压,从而有益于心脑血管健康,也适宜控盐患者食用。查下你家药箱,看看这几种药有没有!小心“救命药”变成“致命药”
# V B* l( l8 g) F+ ]0 C03春日尝鲜:豌豆正当季. z4 y. H9 q/ E- r ~5 {* ~$ {
8 u- v* }5 M& ?# Y鲜豌豆
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4 `: S' [; S5 J8 e) W- }' C俗话说“春天吃豆,赛过吃肉”,各种豆类蔬菜的营养都很丰富,也都比较适合春天食用,小圈今天给您推荐的豆类蔬菜就是——鲜豌豆。% W$ g$ ~# p. S' s; o d3 m+ L9 Q2 [
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春天的豌豆又鲜又嫩,除了蛋白质、钙含量丰富,高钾低钠外,常吃鲜豌豆还能帮助通便、明目美颜。除此之外,豌豆还是米饭的好搭档,可以用豌豆搭配米饭制成豌豆饭,把豌豆当作主食食用。
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2 Q. R* L1 @- h' Y! |; u1 b春吃豌豆,这样吃营养更丰富/ G9 n2 \5 ^! @6 z3 n7 t
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1.豌豆所含的钙和磷,在豆类蔬菜中相对较低,所以在烹饪豌豆时,可以搭配一些高钙食材,像豆制品、鸡蛋等都是比较好的选择。
2.春天是万物生长的季节,适合吃芽类蔬菜。豌豆发芽后成为豌豆苗,不仅“继承”了豌豆的营养,还增加了高维生素C的特点。# q9 F5 g7 Y4 ~0 d' X' p
5 z& I- Y3 Y" F% x每100克豌豆苗中约含有维生素C67毫克,为等质量橙子的两倍,是需要补充维生素C人群的又一个好选择营养小贴士
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1.部分豆类蔬菜确实有毒,它们含有植物凝集素、皂苷等有毒物质。一般而言,烹煮豆类蔬菜需加热8~10分钟,确保煮熟煮透。特别是爆炒时,更要翻炒均匀,以免部分未熟。# e) N4 |- [, C0 x: z4 ~
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2.豌豆、荷兰豆、豇豆,这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。
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3.豆类蔬菜的3大益处:蛋白质高手、补钙能手、护心脑血管菜。7 M! Q+ O0 U2 J* {! }
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4.春吃豌豆,这样吃营养更丰富:
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9 T( A2 g2 V2 z7 e1 h2 v$ n- W●搭配高钙食材,比如豆制品、鸡蛋等。
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●豌豆发芽后成为豌豆苗,不仅“继承”了豌豆的营养,还增加了高维生素C的特点。~
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