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有一种蔬菜它天生自带“毒素”却很推荐你吃?特别是春天~
6 @- Q7 ~5 l# ?& [0 w它就是——豆类蔬菜,如何食用豆类蔬菜才安全?豆类蔬菜都有哪些好处?春天更适合吃哪些豆类蔬菜?6 u, q: \9 o3 i F
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快和小圈一起来了解一下吧~
钱伟% B5 \3 q! P( |0 y, T6 i
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中国农业科学院蔬菜花卉研究所研究员
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01豆类蔬菜真的天生自带“毒素”吗?
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, }/ X2 q+ |2 K% A5 V7 h部分豆类蔬菜确实有毒1 x+ S# r" {% z2 f( E' K
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豆类蔬菜中的菜豆,比如四季豆、芸豆、油豆角等,它们确实含有植物凝集素、皂苷等有毒物质,如果食用方法不对,就有可能会发生食物中毒。可能会出现恶心、呕吐、痢疾、腹痛等症状,严重的还会出现急性肠胃炎。
只有在加热8~10分钟时,豆类蔬菜中的植物凝集素、皂苷才能逐渐消失,所以大家在食用豆类蔬菜时,不要一味追求口感和色泽,一定要把豆类蔬菜充分做熟。特别是爆炒时,更要翻炒均匀,以免部分未熟。
豆类蔬菜不都含毒,这三种豆皆安全:6 K$ u$ m+ e, l N! J' [
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不是所有的豆类蔬菜中,都包含有毒物质,像豌豆、荷兰豆、豇豆,这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。
02豆类蔬菜的3大益处
/ p$ b& U2 g: i u1.蛋白质高手& R5 w4 V9 [( t
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豆类蔬菜的蛋白质含量在各类蔬菜中比较突出。
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四季豆(菜豆):每100克蛋白质含量约为2克。
豌豆、蚕豆:每100克蛋白质含量为8克左右。
毛豆:每100克蛋白质含量约为13克。
而其他常见蔬菜,比如甘蓝、番茄、茄子、胡萝卜等,每100克蛋白质含量则不到1克,所以豆类蔬菜的蛋白质含量还是比较丰富的。 n' J! k J: Q1 W
8 M- s- O l% [: A除了蛋白质含量较为丰富,豆类蔬菜还含有丰富的矿物质元素和维生素,比如钙、镁、锌、维生素C、维生素E等。
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冬春交接之季,我们可以多吃一些豆类蔬菜,帮助增强免疫力,预防感冒,还能帮助增强体力、提升运动能力。
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& ~+ ?/ o' M1 X8 x2.补钙能手
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豆类蔬菜除了蛋白质含量比较高,它的钙含量也是比较高的。
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/ [3 T K0 G/ i; ]四季豆(菜豆):每100克钙含量约为43毫克,是猪肉的7倍左右。
豇豆、荷兰豆:每100克钙含量约为60毫克,是猪肉的10倍左右。
毛豆:每100克钙含量能达到135毫克左右,是猪肉的20倍左右。
钙对人体来说是比较重要的。小孩、青少年的骨骼发育需要钙,而中老年人则会有钙流失的问题,也需要补钙。
* |/ r* k4 N% t( u! i; P4 }9 S3.护心脑血管菜
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豆类蔬菜是典型的高钾低钠蔬菜。每100克豆类蔬菜中的含钾量能达到200毫克左右,而它的钠含量却只有4毫克左右,比常见的白菜、甘蓝、番茄等蔬菜,含钠量都要低很多。) a- }' }% p( t2 ]3 A! g% }
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高钾低钠的蔬菜可以帮助控血压,从而有益于心脑血管健康,也适宜控盐患者食用。查下你家药箱,看看这几种药有没有!小心“救命药”变成“致命药”7 Q+ g: N3 w1 Z4 e% r3 m$ g8 k
03春日尝鲜:豌豆正当季
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鲜豌豆* P n/ _4 H- o8 O( q
* }3 l" }5 z2 ~0 h6 a俗话说“春天吃豆,赛过吃肉”,各种豆类蔬菜的营养都很丰富,也都比较适合春天食用,小圈今天给您推荐的豆类蔬菜就是——鲜豌豆。
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春天的豌豆又鲜又嫩,除了蛋白质、钙含量丰富,高钾低钠外,常吃鲜豌豆还能帮助通便、明目美颜。除此之外,豌豆还是米饭的好搭档,可以用豌豆搭配米饭制成豌豆饭,把豌豆当作主食食用。( h5 J2 `8 [. B3 c6 W# {1 w, J
7 o) d) T. |- Z6 F' d( ]- O春吃豌豆,这样吃营养更丰富
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: h7 s( D) }: p1.豌豆所含的钙和磷,在豆类蔬菜中相对较低,所以在烹饪豌豆时,可以搭配一些高钙食材,像豆制品、鸡蛋等都是比较好的选择。
2.春天是万物生长的季节,适合吃芽类蔬菜。豌豆发芽后成为豌豆苗,不仅“继承”了豌豆的营养,还增加了高维生素C的特点。 D) ?( R4 Z) H, @6 o6 c
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每100克豌豆苗中约含有维生素C67毫克,为等质量橙子的两倍,是需要补充维生素C人群的又一个好选择营养小贴士
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6 a. T% I/ s6 {* C" v( t. s1.部分豆类蔬菜确实有毒,它们含有植物凝集素、皂苷等有毒物质。一般而言,烹煮豆类蔬菜需加热8~10分钟,确保煮熟煮透。特别是爆炒时,更要翻炒均匀,以免部分未熟。$ q* \8 U- |3 O' z) O2 w6 ?* \8 W
: e- n! ?0 z) E2.豌豆、荷兰豆、豇豆,这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。# y- T: c% s" q2 a! V* t
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3.豆类蔬菜的3大益处:蛋白质高手、补钙能手、护心脑血管菜。- j; Q/ t% g" W$ x7 [8 R
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4.春吃豌豆,这样吃营养更丰富:
I: ?+ `# A5 Z1 k8 @9 Y
9 S$ [) H) Y5 p4 E; a" J7 b●搭配高钙食材,比如豆制品、鸡蛋等。
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- A/ f4 v4 D6 q6 K4 S8 b) y3 V●豌豆发芽后成为豌豆苗,不仅“继承”了豌豆的营养,还增加了高维生素C的特点。~! n2 s, R( L% j' Y
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