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有一种蔬菜它天生自带“毒素”却很推荐你吃？特别是春天～
; U# g0 a" k8 v& Q7 x, P, S它就是——豆类蔬菜，如何食用豆类蔬菜才安全？豆类蔬菜都有哪些好处？春天更适合吃哪些豆类蔬菜？
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6 ^2 {7 }- Q) t& b+ p; d. r快和小圈一起来了解一下吧～
钱伟
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c& D3 o3 j" m& H* d! w中国农业科学院蔬菜花卉研究所研究员) v, q( [- v7 j) k# U6 Q- I
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01豆类蔬菜真的天生自带“毒素”吗？$ r- {- u5 p3 h+ D: W2 U
2 Z" q7 [+ Q$ C5 y$ ^部分豆类蔬菜确实有毒
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豆类蔬菜中的菜豆，比如四季豆、芸豆、油豆角等，它们确实含有植物凝集素、皂苷等有毒物质，如果食用方法不对，就有可能会发生食物中毒。可能会出现恶心、呕吐、痢疾、腹痛等症状，严重的还会出现急性肠胃炎。
只有在加热8～10分钟时，豆类蔬菜中的植物凝集素、皂苷才能逐渐消失，所以大家在食用豆类蔬菜时，不要一味追求口感和色泽，一定要把豆类蔬菜充分做熟。特别是爆炒时，更要翻炒均匀，以免部分未熟。
豆类蔬菜不都含毒，这三种豆皆安全：1 c; O0 a* A" p6 S
8 u! b' b3 [5 w# D' k7 B不是所有的豆类蔬菜中，都包含有毒物质，像豌豆、荷兰豆、豇豆，这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。
02豆类蔬菜的3大益处. X5 t+ p, q8 l M5 S
1.蛋白质高手
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- S9 a7 c& Z" o, x1 ~$ \( s7 C豆类蔬菜的蛋白质含量在各类蔬菜中比较突出。
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; C" G, c6 ?% p V, |& W四季豆（菜豆）：每100克蛋白质含量约为2克。
豌豆、蚕豆：每100克蛋白质含量为8克左右。
毛豆：每100克蛋白质含量约为13克。
而其他常见蔬菜，比如甘蓝、番茄、茄子、胡萝卜等，每100克蛋白质含量则不到1克，所以豆类蔬菜的蛋白质含量还是比较丰富的。+ F& g# i" q7 x. i. D' q0 t
' u/ T/ ^5 O& r除了蛋白质含量较为丰富，豆类蔬菜还含有丰富的矿物质元素和维生素，比如钙、镁、锌、维生素C、维生素E等。
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0 P1 D0 c% v* F+ P7 n Z冬春交接之季，我们可以多吃一些豆类蔬菜，帮助增强免疫力，预防感冒，还能帮助增强体力、提升运动能力。) ]) _& N1 x& W6 P, W& o7 ]; W
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2.补钙能手
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豆类蔬菜除了蛋白质含量比较高，它的钙含量也是比较高的。
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四季豆（菜豆）：每100克钙含量约为43毫克，是猪肉的7倍左右。
豇豆、荷兰豆：每100克钙含量约为60毫克，是猪肉的10倍左右。
毛豆：每100克钙含量能达到135毫克左右，是猪肉的20倍左右。
钙对人体来说是比较重要的。小孩、青少年的骨骼发育需要钙，而中老年人则会有钙流失的问题，也需要补钙。
+ p1 z; G+ R6 M1 l$ v/ m1 w3.护心脑血管菜5 l3 X0 S- l' w
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豆类蔬菜是典型的高钾低钠蔬菜。每100克豆类蔬菜中的含钾量能达到200毫克左右，而它的钠含量却只有4毫克左右，比常见的白菜、甘蓝、番茄等蔬菜，含钠量都要低很多。
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高钾低钠的蔬菜可以帮助控血压，从而有益于心脑血管健康，也适宜控盐患者食用。查下你家药箱，看看这几种药有没有！小心“救命药”变成“致命药”
% h0 ~+ ]" J. n& K03春日尝鲜：豌豆正当季& _; I$ F& b0 L/ c5 w P6 }, g: ~
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鲜豌豆. x1 \. L8 T3 B
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俗话说“春天吃豆，赛过吃肉”，各种豆类蔬菜的营养都很丰富，也都比较适合春天食用，小圈今天给您推荐的豆类蔬菜就是——鲜豌豆。
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& A9 m: ^( O/ F0 s, O春天的豌豆又鲜又嫩，除了蛋白质、钙含量丰富，高钾低钠外，常吃鲜豌豆还能帮助通便、明目美颜。除此之外，豌豆还是米饭的好搭档，可以用豌豆搭配米饭制成豌豆饭，把豌豆当作主食食用。0 M# w3 O! k' _
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春吃豌豆，这样吃营养更丰富8 e [ k0 T9 b5 s
& Z5 Q# y3 N' p2 I1 u1.豌豆所含的钙和磷，在豆类蔬菜中相对较低，所以在烹饪豌豆时，可以搭配一些高钙食材，像豆制品、鸡蛋等都是比较好的选择。
2.春天是万物生长的季节，适合吃芽类蔬菜。豌豆发芽后成为豌豆苗，不仅“继承”了豌豆的营养，还增加了高维生素C的特点。
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' r6 H8 J, }: U/ K5 F: l9 d$ R每100克豌豆苗中约含有维生素C67毫克，为等质量橙子的两倍，是需要补充维生素C人群的又一个好选择营养小贴士3 R, t; B% D! m+ p; y
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1.部分豆类蔬菜确实有毒，它们含有植物凝集素、皂苷等有毒物质。一般而言，烹煮豆类蔬菜需加热8～10分钟，确保煮熟煮透。特别是爆炒时，更要翻炒均匀，以免部分未熟。
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% j" i9 ^. N$ ]) u2 T2.豌豆、荷兰豆、豇豆，这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。- Y2 I+ w- C; |3 Q0 q: @ ?
1 i; p) e. Q8 G/ B9 |3.豆类蔬菜的3大益处：蛋白质高手、补钙能手、护心脑血管菜。
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8 p4 X2 \7 d8 Z; w2 R4.春吃豌豆，这样吃营养更丰富：7 _3 ~9 q2 i0 Z& l0 M$ U
+ B7 _% Y/ E, s●搭配高钙食材，比如豆制品、鸡蛋等。
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●豌豆发芽后成为豌豆苗，不仅“继承”了豌豆的营养，还增加了高维生素C的特点。～
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发表于 2024-3-28 17:53:59
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