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有一种蔬菜它天生自带“毒素”却很推荐你吃？特别是春天～
9 Y7 I6 p5 j0 O% J5 C) @( X) X! z它就是——豆类蔬菜，如何食用豆类蔬菜才安全？豆类蔬菜都有哪些好处？春天更适合吃哪些豆类蔬菜？: r# n& i8 v( [0 U5 E) g! X
9 m0 n6 j P! j* L( m快和小圈一起来了解一下吧～
钱伟
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中国农业科学院蔬菜花卉研究所研究员
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01豆类蔬菜真的天生自带“毒素”吗？; K% E3 d; p1 H/ m* U+ y3 Y7 W' c
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部分豆类蔬菜确实有毒/ {$ U5 S, J& X$ v( F
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豆类蔬菜中的菜豆，比如四季豆、芸豆、油豆角等，它们确实含有植物凝集素、皂苷等有毒物质，如果食用方法不对，就有可能会发生食物中毒。可能会出现恶心、呕吐、痢疾、腹痛等症状，严重的还会出现急性肠胃炎。
只有在加热8～10分钟时，豆类蔬菜中的植物凝集素、皂苷才能逐渐消失，所以大家在食用豆类蔬菜时，不要一味追求口感和色泽，一定要把豆类蔬菜充分做熟。特别是爆炒时，更要翻炒均匀，以免部分未熟。
豆类蔬菜不都含毒，这三种豆皆安全：# w6 _% C, j$ d6 w9 K/ C
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不是所有的豆类蔬菜中，都包含有毒物质，像豌豆、荷兰豆、豇豆，这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。
02豆类蔬菜的3大益处: q, z" h; ~! k( L% ]; e
1.蛋白质高手2 i3 h) R7 W$ E1 n5 a! r8 y' i3 m/ w
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豆类蔬菜的蛋白质含量在各类蔬菜中比较突出。2 o- W/ Q+ r+ z" Y& g
& H8 T" E2 u1 \ I% @+ G4 I四季豆（菜豆）：每100克蛋白质含量约为2克。
豌豆、蚕豆：每100克蛋白质含量为8克左右。
毛豆：每100克蛋白质含量约为13克。
而其他常见蔬菜，比如甘蓝、番茄、茄子、胡萝卜等，每100克蛋白质含量则不到1克，所以豆类蔬菜的蛋白质含量还是比较丰富的。/ A. U/ t; c4 ^7 c
- z" S H( P; N/ i, J8 D除了蛋白质含量较为丰富，豆类蔬菜还含有丰富的矿物质元素和维生素，比如钙、镁、锌、维生素C、维生素E等。5 f2 h4 x# X, |' P6 F' V8 s
# N: t2 S- o1 H( s+ R& I冬春交接之季，我们可以多吃一些豆类蔬菜，帮助增强免疫力，预防感冒，还能帮助增强体力、提升运动能力。, G* ?: K# p4 W; n# H
4 b% N% x" w2 w" S( K2.补钙能手
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3 k# j: @1 p+ X5 {: G豆类蔬菜除了蛋白质含量比较高，它的钙含量也是比较高的。' s/ Y: ^; ?$ y: f9 w! K( S' ^
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四季豆（菜豆）：每100克钙含量约为43毫克，是猪肉的7倍左右。
豇豆、荷兰豆：每100克钙含量约为60毫克，是猪肉的10倍左右。
毛豆：每100克钙含量能达到135毫克左右，是猪肉的20倍左右。
钙对人体来说是比较重要的。小孩、青少年的骨骼发育需要钙，而中老年人则会有钙流失的问题，也需要补钙。
# X _/ P( ?9 r) N6 {, _+ f3.护心脑血管菜
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) |/ b; P& R! V( `豆类蔬菜是典型的高钾低钠蔬菜。每100克豆类蔬菜中的含钾量能达到200毫克左右，而它的钠含量却只有4毫克左右，比常见的白菜、甘蓝、番茄等蔬菜，含钠量都要低很多。
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9 X! F# q6 }; l* P: q高钾低钠的蔬菜可以帮助控血压，从而有益于心脑血管健康，也适宜控盐患者食用。查下你家药箱，看看这几种药有没有！小心“救命药”变成“致命药”
. J1 C5 s: f8 q7 a1 F5 n3 o& m: O9 H6 s03春日尝鲜：豌豆正当季
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9 I9 b" y! m+ Z+ G8 l4 L鲜豌豆
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俗话说“春天吃豆，赛过吃肉”，各种豆类蔬菜的营养都很丰富，也都比较适合春天食用，小圈今天给您推荐的豆类蔬菜就是——鲜豌豆。! t+ j% D% h' C% S
' b- a9 [5 a) P, m8 U2 n1 e2 t) B春天的豌豆又鲜又嫩，除了蛋白质、钙含量丰富，高钾低钠外，常吃鲜豌豆还能帮助通便、明目美颜。除此之外，豌豆还是米饭的好搭档，可以用豌豆搭配米饭制成豌豆饭，把豌豆当作主食食用。+ ?- v5 H: q& M( a* a
" f2 A) g# m$ D0 l* q/ N+ x% {, c& h春吃豌豆，这样吃营养更丰富
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% f5 v4 s+ k# E$ E8 f* I: K% ]1.豌豆所含的钙和磷，在豆类蔬菜中相对较低，所以在烹饪豌豆时，可以搭配一些高钙食材，像豆制品、鸡蛋等都是比较好的选择。
2.春天是万物生长的季节，适合吃芽类蔬菜。豌豆发芽后成为豌豆苗，不仅“继承”了豌豆的营养，还增加了高维生素C的特点。
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每100克豌豆苗中约含有维生素C67毫克，为等质量橙子的两倍，是需要补充维生素C人群的又一个好选择营养小贴士
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1.部分豆类蔬菜确实有毒，它们含有植物凝集素、皂苷等有毒物质。一般而言，烹煮豆类蔬菜需加热8～10分钟，确保煮熟煮透。特别是爆炒时，更要翻炒均匀，以免部分未熟。9 A/ @2 W3 v. o1 h, W0 j) d0 K
0 |- a0 {5 ?! \' P* N v2.豌豆、荷兰豆、豇豆，这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。- h- E9 y" X; H; z5 ~
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3.豆类蔬菜的3大益处：蛋白质高手、补钙能手、护心脑血管菜。
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4.春吃豌豆，这样吃营养更丰富：8 {. x* _8 T2 ~+ ]) ^; u: g X
/ `& n: A$ h3 K% O# c●搭配高钙食材，比如豆制品、鸡蛋等。
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●豌豆发芽后成为豌豆苗，不仅“继承”了豌豆的营养，还增加了高维生素C的特点。～
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发表于 2024-3-28 17:53:59
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