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有一种蔬菜它天生自带“毒素”却很推荐你吃？特别是春天～6 i6 H! t/ y C5 [6 z1 E! \
它就是——豆类蔬菜，如何食用豆类蔬菜才安全？豆类蔬菜都有哪些好处？春天更适合吃哪些豆类蔬菜？9 w* y7 f6 o y
- m# P/ _; ?3 W- |+ [8 x# n快和小圈一起来了解一下吧～
钱伟
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中国农业科学院蔬菜花卉研究所研究员) Y2 r% s$ }; k$ @1 V P, K! t; U
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01豆类蔬菜真的天生自带“毒素”吗？5 q5 Q9 O# `; d0 {: X
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部分豆类蔬菜确实有毒/ x" w5 S: j D8 V+ |
3 S8 I( f) A# L' i# I1 H- K豆类蔬菜中的菜豆，比如四季豆、芸豆、油豆角等，它们确实含有植物凝集素、皂苷等有毒物质，如果食用方法不对，就有可能会发生食物中毒。可能会出现恶心、呕吐、痢疾、腹痛等症状，严重的还会出现急性肠胃炎。
只有在加热8～10分钟时，豆类蔬菜中的植物凝集素、皂苷才能逐渐消失，所以大家在食用豆类蔬菜时，不要一味追求口感和色泽，一定要把豆类蔬菜充分做熟。特别是爆炒时，更要翻炒均匀，以免部分未熟。
豆类蔬菜不都含毒，这三种豆皆安全：
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- k8 ^" Y, A; f. X不是所有的豆类蔬菜中，都包含有毒物质，像豌豆、荷兰豆、豇豆，这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。
02豆类蔬菜的3大益处
0 Y, c$ C, J* L, s4 B1.蛋白质高手
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2 N; m5 [6 A; F1 [: z+ C/ F' C) T豆类蔬菜的蛋白质含量在各类蔬菜中比较突出。
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四季豆（菜豆）：每100克蛋白质含量约为2克。
豌豆、蚕豆：每100克蛋白质含量为8克左右。
毛豆：每100克蛋白质含量约为13克。
而其他常见蔬菜，比如甘蓝、番茄、茄子、胡萝卜等，每100克蛋白质含量则不到1克，所以豆类蔬菜的蛋白质含量还是比较丰富的。6 b; g7 e% K* x" x6 y1 d
4 z6 M6 d' t& |$ [除了蛋白质含量较为丰富，豆类蔬菜还含有丰富的矿物质元素和维生素，比如钙、镁、锌、维生素C、维生素E等。
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. D: x& v1 H6 J, H" a冬春交接之季，我们可以多吃一些豆类蔬菜，帮助增强免疫力，预防感冒，还能帮助增强体力、提升运动能力。
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8 J- f4 i- Y d% |2 `' f2.补钙能手
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% E1 b& @+ |6 Z豆类蔬菜除了蛋白质含量比较高，它的钙含量也是比较高的。/ _/ {" @0 x/ g% J$ T `- `
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四季豆（菜豆）：每100克钙含量约为43毫克，是猪肉的7倍左右。
豇豆、荷兰豆：每100克钙含量约为60毫克，是猪肉的10倍左右。
毛豆：每100克钙含量能达到135毫克左右，是猪肉的20倍左右。
钙对人体来说是比较重要的。小孩、青少年的骨骼发育需要钙，而中老年人则会有钙流失的问题，也需要补钙。
$ A6 G- H1 m+ T* ^* P3.护心脑血管菜) s# g/ Y9 i' w2 N& P4 r! ~6 }
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豆类蔬菜是典型的高钾低钠蔬菜。每100克豆类蔬菜中的含钾量能达到200毫克左右，而它的钠含量却只有4毫克左右，比常见的白菜、甘蓝、番茄等蔬菜，含钠量都要低很多。* g" U7 q0 z: u6 G8 \: o; P
+ {5 N0 z6 D5 q; Y高钾低钠的蔬菜可以帮助控血压，从而有益于心脑血管健康，也适宜控盐患者食用。查下你家药箱，看看这几种药有没有！小心“救命药”变成“致命药”$ H5 X! |$ D% ], t4 V2 x
03春日尝鲜：豌豆正当季
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4 e0 {' {5 U& O! _" V鲜豌豆
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1 s+ y+ |$ Y0 E+ m2 I" x俗话说“春天吃豆，赛过吃肉”，各种豆类蔬菜的营养都很丰富，也都比较适合春天食用，小圈今天给您推荐的豆类蔬菜就是——鲜豌豆。1 B# i! l0 F% i+ E7 v
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春天的豌豆又鲜又嫩，除了蛋白质、钙含量丰富，高钾低钠外，常吃鲜豌豆还能帮助通便、明目美颜。除此之外，豌豆还是米饭的好搭档，可以用豌豆搭配米饭制成豌豆饭，把豌豆当作主食食用。: v8 V5 c+ P4 g5 f5 s" i
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春吃豌豆，这样吃营养更丰富/ J3 z8 q" T p
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1.豌豆所含的钙和磷，在豆类蔬菜中相对较低，所以在烹饪豌豆时，可以搭配一些高钙食材，像豆制品、鸡蛋等都是比较好的选择。
2.春天是万物生长的季节，适合吃芽类蔬菜。豌豆发芽后成为豌豆苗，不仅“继承”了豌豆的营养，还增加了高维生素C的特点。
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每100克豌豆苗中约含有维生素C67毫克，为等质量橙子的两倍，是需要补充维生素C人群的又一个好选择营养小贴士
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* t4 N# p6 t2 @( X8 c1.部分豆类蔬菜确实有毒，它们含有植物凝集素、皂苷等有毒物质。一般而言，烹煮豆类蔬菜需加热8～10分钟，确保煮熟煮透。特别是爆炒时，更要翻炒均匀，以免部分未熟。
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% u9 H" I/ ~/ N8 s2.豌豆、荷兰豆、豇豆，这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。8 k7 m9 \' n0 s+ h- z6 o! W3 q- A
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3.豆类蔬菜的3大益处：蛋白质高手、补钙能手、护心脑血管菜。5 e- v: U1 R0 l+ q
0 Z& u: e& X5 Z* }5 {& A+ J4.春吃豌豆，这样吃营养更丰富：9 F7 h' X1 h' Z0 H [& j
8 }5 O$ b* l3 k# N' U9 V●搭配高钙食材，比如豆制品、鸡蛋等。
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●豌豆发芽后成为豌豆苗，不仅“继承”了豌豆的营养，还增加了高维生素C的特点。～+ G$ r, B2 [4 F( _/ l+ I* m* s% U( r
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发表于 2024-3-28 17:53:59
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