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有一种蔬菜它天生自带“毒素”却很推荐你吃？特别是春天～* y8 C( B. C' c) i6 @9 ~
它就是——豆类蔬菜，如何食用豆类蔬菜才安全？豆类蔬菜都有哪些好处？春天更适合吃哪些豆类蔬菜？* Z+ W" h+ ?0 v; t+ |
) M! C& l. Q( X- z; d1 A1 X9 e0 K快和小圈一起来了解一下吧～
钱伟9 f( Q4 B/ t' ~1 e
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中国农业科学院蔬菜花卉研究所研究员
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01豆类蔬菜真的天生自带“毒素”吗？0 N3 b$ ] E+ [4 d
6 e1 I( K6 ]' P, b. T部分豆类蔬菜确实有毒
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豆类蔬菜中的菜豆，比如四季豆、芸豆、油豆角等，它们确实含有植物凝集素、皂苷等有毒物质，如果食用方法不对，就有可能会发生食物中毒。可能会出现恶心、呕吐、痢疾、腹痛等症状，严重的还会出现急性肠胃炎。
只有在加热8～10分钟时，豆类蔬菜中的植物凝集素、皂苷才能逐渐消失，所以大家在食用豆类蔬菜时，不要一味追求口感和色泽，一定要把豆类蔬菜充分做熟。特别是爆炒时，更要翻炒均匀，以免部分未熟。
豆类蔬菜不都含毒，这三种豆皆安全：/ i( i4 Q, o& ~/ k! b K
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不是所有的豆类蔬菜中，都包含有毒物质，像豌豆、荷兰豆、豇豆，这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。
02豆类蔬菜的3大益处3 H# f9 Y! k9 H7 P: u- W+ H% W
1.蛋白质高手
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+ N8 z& k) j% y d豆类蔬菜的蛋白质含量在各类蔬菜中比较突出。& Z% `% M% i3 m+ y8 |1 m3 K
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四季豆（菜豆）：每100克蛋白质含量约为2克。
豌豆、蚕豆：每100克蛋白质含量为8克左右。
毛豆：每100克蛋白质含量约为13克。
而其他常见蔬菜，比如甘蓝、番茄、茄子、胡萝卜等，每100克蛋白质含量则不到1克，所以豆类蔬菜的蛋白质含量还是比较丰富的。
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除了蛋白质含量较为丰富，豆类蔬菜还含有丰富的矿物质元素和维生素，比如钙、镁、锌、维生素C、维生素E等。
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冬春交接之季，我们可以多吃一些豆类蔬菜，帮助增强免疫力，预防感冒，还能帮助增强体力、提升运动能力。
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" M' u( r. [, t/ h0 B+ u' e2.补钙能手
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豆类蔬菜除了蛋白质含量比较高，它的钙含量也是比较高的。
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四季豆（菜豆）：每100克钙含量约为43毫克，是猪肉的7倍左右。
豇豆、荷兰豆：每100克钙含量约为60毫克，是猪肉的10倍左右。
毛豆：每100克钙含量能达到135毫克左右，是猪肉的20倍左右。
钙对人体来说是比较重要的。小孩、青少年的骨骼发育需要钙，而中老年人则会有钙流失的问题，也需要补钙。
w. J/ z7 U" O* h2 {2 P$ ?4 v3.护心脑血管菜
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; m& H0 r4 a5 B* n- ?7 u' M豆类蔬菜是典型的高钾低钠蔬菜。每100克豆类蔬菜中的含钾量能达到200毫克左右，而它的钠含量却只有4毫克左右，比常见的白菜、甘蓝、番茄等蔬菜，含钠量都要低很多。
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高钾低钠的蔬菜可以帮助控血压，从而有益于心脑血管健康，也适宜控盐患者食用。查下你家药箱，看看这几种药有没有！小心“救命药”变成“致命药”
A9 D1 [% n1 c5 l03春日尝鲜：豌豆正当季0 \# Q2 N, C- h3 J2 C; @
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鲜豌豆 b( r k" j$ q% D* E( g
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俗话说“春天吃豆，赛过吃肉”，各种豆类蔬菜的营养都很丰富，也都比较适合春天食用，小圈今天给您推荐的豆类蔬菜就是——鲜豌豆。4 c4 S V7 H8 g5 y
7 K( [3 ?& u0 m0 }3 I* t春天的豌豆又鲜又嫩，除了蛋白质、钙含量丰富，高钾低钠外，常吃鲜豌豆还能帮助通便、明目美颜。除此之外，豌豆还是米饭的好搭档，可以用豌豆搭配米饭制成豌豆饭，把豌豆当作主食食用。# W# }( e' C, ~( N; l$ e$ P; F- \
9 v8 N# c/ b8 R; J D% J春吃豌豆，这样吃营养更丰富
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1.豌豆所含的钙和磷，在豆类蔬菜中相对较低，所以在烹饪豌豆时，可以搭配一些高钙食材，像豆制品、鸡蛋等都是比较好的选择。
2.春天是万物生长的季节，适合吃芽类蔬菜。豌豆发芽后成为豌豆苗，不仅“继承”了豌豆的营养，还增加了高维生素C的特点。- `; i5 w8 u9 D( t; j( |
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每100克豌豆苗中约含有维生素C67毫克，为等质量橙子的两倍，是需要补充维生素C人群的又一个好选择营养小贴士0 Q+ G5 V& {' v- w2 k
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1.部分豆类蔬菜确实有毒，它们含有植物凝集素、皂苷等有毒物质。一般而言，烹煮豆类蔬菜需加热8～10分钟，确保煮熟煮透。特别是爆炒时，更要翻炒均匀，以免部分未熟。3 V9 E* E& S; p. w& s. s$ j8 E9 L
5 i1 R# Q7 N. y2.豌豆、荷兰豆、豇豆，这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。
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" T1 s8 U$ `2 l! h! P3.豆类蔬菜的3大益处：蛋白质高手、补钙能手、护心脑血管菜。
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4.春吃豌豆，这样吃营养更丰富：
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* q/ \+ s0 F& R2 d1 ?8 n" r●搭配高钙食材，比如豆制品、鸡蛋等。: V/ r1 J1 S! t2 X6 h& b- e
$ I3 U, s. x, i●豌豆发芽后成为豌豆苗，不仅“继承”了豌豆的营养，还增加了高维生素C的特点。～2 j. K. y; E* _$ o
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发表于 2024-3-28 17:53:59
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