长寿是吃出来的？研究发现：这样吃延长10年寿命

admin

有句俗语说：“食物为民之天。”食物在人体中既提供能量，也是维持生理功能所必需的关键要素。有人甚至认为，“长寿取决于饮食。”最新研究揭示，如果在40岁后改变不健康的饮食模式，转而采用长寿饮食，预计寿命可能延长长达10年！ 长寿饮食方案问世！
' k  p* C$ T* Q& x! o这些饮食习惯或让您延寿10年根据2023年《自然》子刊《自然食物》上发表的研究，40岁时改变饮食模式，采用长寿饮食，与男性和女性的预期寿命分别延长10.8年和10.4年。即使在70岁时改变不健康的饮食模式，采用长寿饮食，与男性和女性的预期寿命分别增加5.4年和5.0年。该研究提到的长寿饮食包括：适量摄入全谷物、水果、鱼类和白肉；大量摄入牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类；减少鸡蛋、红肉和含糖饮料的摄入；少量摄入精制谷物和加工肉类。 研究分析发现，不吃或少摄入全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼类、牛奶和乳制品以及白肉，同时大量摄入加工肉类、鸡蛋、精制谷物和含糖饮料的饮食习惯，会导致死亡率最高、最不健康。

具体而言：

5 P3 s# d6 p. @' H与死亡率增加最为相关的是含糖饮料和加工肉类，与死亡率减少最为相关的是全谷物和坚果。长寿饮食：记住“两增两减” 长寿饮食的关键在于增加全谷物和坚果的摄入，同时减少加工肉类和含糖饮料的消费。
6 n5 n1 T7 L0 K2 y
; m2 Z% |. j3 U+ J' U/ v7 s1、增加全谷物的摄入
  e  @3 \! I* p
3 t) |1 V& U: P% X+ J! o  V我们应该减少对精白米的过度依赖，增加对全谷物的摄入。研究表明，全谷物含有丰富的膳食纤维和B族维生素，可以降低炎症水平和心血管疾病风险。在主食中可以尝试混合糙米、小米、玉米碎、燕麦、薏米等全谷物，而不仅仅是白米饭。

2、增加坚果的摄入

坚果富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质和不饱和脂肪酸等营养物质。经常食用坚果可以帮助抗氧化、抗炎，有助于控制血压、血糖，并预防心血管疾病。建议每周摄入50～70克坚果，包括榛子、腰果、巴旦木、开心果、山核桃、巴西果、碧根果、黑芝麻、奇亚籽和亚麻籽等。 3、减少加工肉类的摄入
; d' m6 t  p" v: o+ Y: L1 U* j
3 F# D. z9 C7 k6 E7 ~3 h* d加工肉类被认为是促炎食物，其生产过程中产生的有害物质对人体有害。烟熏肉、火腿、香肠、培根等加工肉类的过度摄入会增加氧化应激水平并引发炎症反应。所以，尽量减少加工肉类的摄入，避免过量食用。
1 _1 D/ T2 r, b$ M  O$ H# p
4、减少含糖饮料的摄入

" r% B; z5 c- s: I' L) Y高糖饮料的摄入与多种疾病的风险增加相关，包括肥胖、痛风、糖尿病、心血管疾病和多种癌症等。因此，应该尽量减少含糖饮料的饮用量，每周最好不超过355毫升。
# I9 O0 {( ]8 o1 R" W7 N% R7 \, {( O% ^
遵循这些原则，增加全谷物和坚果的摄入，减少加工肉类和含糖饮料的摄入，有助于形成长寿饮食模式，提高健康水平，延长预期寿命。
( e6 u) u" u% i+ _, J; ~/ `: Q
9 Z. W. V  O. B" v长寿饮食习惯，要记住以下三点 ：
+ J4 D- `# y4 G) H$ {- v+ U4 k  l
& R; ~% x3 U% B$ J1、多样化食物摄入每天确保摄入12种不同的食物，每周摄入25种食物。根据《中国居民膳食指南》的推荐，我们应该合理安排以下食物的摄入量：全谷物：每天食用50克-150克的全谷物和杂豆类，如小麦、燕麦、大麦等。蔬菜：每天摄入300克-500克的蔬菜，其中一半应选择深色蔬菜。水果：每天食用200克-350克的新鲜水果，不要用果汁代替水果。豆类及其制品：每天摄入30克-50克的大豆或相应的豆制品。坚果：每周摄入50克-70克的坚果。奶类及乳制品：每天摄入相当于1杯奶（300克液态奶）或相当量的乳制品。鱼肉：每周至少吃2次鱼，摄入量为300克-500克。水：成人每天饮水量应在1500毫升-1700毫升之间。畜禽肉：成人每周摄入300克-500克的畜禽肉，优先选择禽肉。
/ k$ M+ _- k8 U/ n$ F, `3 z
加工肉类：尽量减少摄入，最好避免食用。盐：成人每天摄入的食盐量不应超过5克。酒：尽量避免饮酒，特别是儿童、孕妇和哺乳期女性。添加糖和含糖饮料：控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。饮用白开水是首选，减少或避免饮用含糖饮料。油脂：成人每天使用的烹调油应控制在25克-30克之间，少食用肥肉和油炸食品。

" O4 \% ^# ^6 O# s' p2、注意吃饭顺序一项发表在《临床营养学》上的研究指出，蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序有助于控制餐后血糖。如果无法接受单独食用主食的方式，可以先吃蔬菜，然后再搭配一口肉一口饭的方式进食。
0 q  U5 h$ U  T" T3 \8 e
2 D* R4 K+ d5 e7 I3、控制吃饭速度
9 ^9 g; M! u& z% q& l- E0 |
" i! J5 }- x0 _% a7 }4 y- o: F5 D一项来自意大利的研究表明，吃饭的速度与代谢异常密切相关，尤其是在肥胖人群中，快速进食会显著增加血脂代谢异常的风险。研究人员建议在肥胖门诊中评估患者的吃饭速度，这可能是降低肥胖人群心脏代谢风险的简单方法。

+ d7 }/ @. Z0 @- \; Z! {0 a( {1 C